Άγχος, σφιξίματα των μυών & αναπνοή.

[vagelism]

Πριν αρκετά χρόνια θυμάμαι, εξεταζόμουν πάνω σε μια τεχνική στο σπίτι του δασκάλου μου..όταν τον είδα να έρχεται απο πίσω μου και να μου σφίγγει το στομάχι με το χέρι του. Το στομάχι μου ήταν πέτρα.

Απο την στιγμή που είχα ξεκινήσει την άσκηση, ανέπνεα ελάχιστα και είχα κρατήσει όλο τον αέρα μέσα μου.

- δεν αναπνέεις  - είσαι σφιγμένος. .και όλο αυτό βγαίνει στο flow σου που δεν αναπνέει επίσης... μου είπε..και είχε απόλυτο δίκιο.

 

Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθώ με τα «σφιξίματα των μυών, το άγχος και την αναπνοή» , αλλά και το πώς όλα αυτά αλληλεπιδρούν μεταξύ τους .

Το σημερινό θέμα θεωρώ πως έχει τρομερή επίδραση όχι μόνο στον τρόπο που παίζουμε αλλά και στο γενικότερο ήχο μας, ανεξαρτήτως μουσικού οργάνου.

Ένα πολύ σοβαρό θέμα, που δεν έχει μόνο ηχητικές/ flow προεκτάσεις στο παίξιμο μας , αλλά επίσης, ελλοχεύει τραυματισμούς & διάφορα ιατρικά προβλήματα προς μουσικούς.                               

• Άγχος.

Λίγο άγχος πρίν το παίξιμο ή την πρόβα θεωρώ ότι κάνει καλό. Εκκρίνει αδρεναλίνη στο σώμα.. σε κάνει να είσαι σε ετοιμότητα – ακούς καλύτερα..ενεργείς καλύτερα.                  Το πολύ άγχος είναι το πρόβλημα.

 

Οι σφιγμένοι μύες αλλά και η κακή αναπνοή αποτελούν το χαρακτηριστικό σημάδι του «κακού» άγχους. Και ειδικά στην αρχή, κακό άγχος έχουμε όλοι μας ..σχεδόν πάντα.

 

Άγχος να βγεί καλά η άσκηση στην εξέταση, άγχος να δείξουμε στον δάσκαλο μας ότι τα «πιάνουμε» με την μία στην παράδοση , άγχος να αποδείξουμε ποιοι είμαστε στην πρόβα, άγχος γιατί δέν έχουμε κάνει αρκετές πρόβες με την μπάντα, άγχος να έχουμε καλό ήχο, να πάει καλά η performance το βράδυ και να έχει κόσμο το μαγαζί..

 

Αυτό το άγχος οδηγεί σε σφιξίματα των μυών και έχει τρομερό αντίκτυπο στο παίξιμο μας αλλά μακροπρόθεσμα,  αν δεν το διαχειριστούμε σωστά, μπορεί να προκαλέσει: Ναυτίες και εμετούς , τενοντίτιδες , σπασμένα δόντια, προβλήματα συγκέντρωσης , αύξηση αρτηριακής πίεσης αλλά και μείωση της αντοχής {ειδικά για εμάς τους drummer}. Έχω ακούσει  από συναδέρφους μέχρι και για έλκη στομάχου λόγω αύξησης γαστρικών υγρών.

• Αναπνοή.

Το πρώτο που συμβαίνει όταν ένας μουσικός έχει άγχος είναι να αναπνέει ακανόνιστα. Ο παίχτης είτε αναπνέει πολύ γρήγορα{ρηχά}, είτε αναπνέει αργά και κρατάει την αναπνοή του κάθε φορά που κάτι δύσκολο συμβαίνει ή πρέπει να παίξει.

 

Κρατώντας τον αέρα στο στομάχι – σφίγγονται οι κοιλιακοί μύς και το στομάχι αρχίζει και εκκρίνει γαστρικά υγρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλκος στομάχου.

Η «γρήγορη» αναπνοή {υπεροξυγόνωση} μπορεί να προκαλέσει απο ζαλάδες και κράμπες μέχρι λιποθυμίες.

 

Ειδικά για εμάς τους drummer που το όργανο έχει σοβαρές απαιτήσεις φυσικής κατάστασης , η σωστή αναπνοή θεωρώ ότι θα κάνει την διαφορά, από το να βγάλουμε {άνετα} ένα δίωρο Live..ή να τα «φτύσουμε» στο δεύτερο κομμάτι.

Δεν είναι μόνο σωστή τεχνική σαν προαπαιτούμενο για καλό παίξιμο αλλά και σωστή αναπνοή . Όποιος έχει ασχοληθεί λίγο με αθλητισμό, είμαι σίγουρος ότι ξέρει για τι μιλάω.

 

Το πρώτο που πρέπει να μάθουμε λοιπόν πριν καν φτάσουμε στους μύς είναι να αναπνέουμε σωστά. To οξυγόνο είναι αυτό που διασπά την γλυκόζη σαν ενέργεια στους μύς μας και μέσω του αίματος, μεταφέρετε κυριολεκτικά σε όλο το σώμα μας.

 

Για μένα η σωστή αναπνοή σαν τεχνική, είναι προϊόν εκγύμνασης, και είμαι σίγουρος ότι όποιος θέλει να το ψάξει περαιτέρω, με ένα απλό search θα βρεί δεκάδες τεχνικές  αλλά και ασκήσεις«σωστής» αναπνοής στο ίντερνετ.

Αυτό που θα συμβεί κάνοντας αυτές τις ασκήσεις είναι ότι η αναπνοή από μια καθαρά αυτοματοποιημένη διαδικασία στο σώμα, να γίνει μια συνειδητή.

 

    Βγαίνοντας από εκείνο το μάθημα που μόλις είχα ενημερωθεί ότι δεν αναπνέω σωστά και σφίγγομαι.., μερικές μέρες μετά, πήγα σε μια δημοτική βιβλιοθήκη και βρήκα ένα βιβλίο με μια τεχνική Yoga ειδική για καλλιτέχνες αλλά και αθλητές.

Δυστυχώς δεν θυμάμαι τον τίτλο – έχουν περάσει περισσότερα απο 25 χρόνια απο τότε..αλλά θυμάμαι ότι διαβάζοντας το  ..αυτό που το βιβλίο δίδασκε,  μου φάνηκε απόλυτα .. «λογικό».

Το θέμα του βιβλίου είχε να κάνει με διαχείριση άγχους και δίδασκε μια tension and release τεχνική για τους μυς σε σχέση με ελεγχόμενες αναπνοές,  με σκοπό την «ελεγχόμενη»..χαλάρωση.

 

Πραγματευόταν ότι εφαρμόζοντας αυτή την τεχνική, βραχυπρόθεσμα ο κάθε μυς σε ένταση θα «έστελνε» μήνυμα στον εγκέφαλο μας ότι είναι σφιγμένος.. και μακροπρόθεσμα θα μπορούσαμε με μια εκπνοή να τον ...χαλαρώσουμε με τον ίδιο τρόπο που χαλαρώνουμε με την θέληση μας.. μια σφιγμένη γροθιά. Κάθε μυ! Υποστήριζε {και νομίζω ότι είχε απόλυτο δίκιο} ότι ένας νους σε ηρεμία, χρειαζόταν αρχικά, ένα χαλαρωμένο μυικό σύστημα.

Περιέγραφε επίσης οτι μέσω της άσκησης ,Yogi στην Ινδία μπορούσαν να επιβραδύνουν μέχρι και τον καρδιακό τους παλμό με την θέληση τους.

 

Θα προσπαθήσω να σας περιγράψω αυτή την τεχνική, που στο σύνολο της είναι πολύ απλή.

Καθόμαστε αναπαυτικά. Το ιδανικό, είναι να εφαρμόσουμε την τεχνική αυτή, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.                       

Με μια εισπνοή σφίγγουμε και με μια εκπνοή χαλαρώνουμε διαδοχικά κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος μας (χέρια, πόδια, κοιλιά, ώμοι, αυχένας, μυς του προσώπου, πλάτη, μηρούς και γλουτούς). 

Για παράδειγμα, σφίγγουμε πολύ δυνατά τις γροθιές μας με μια εισπνοή{από την μύτη} και μετά να τις χαλαρώσουμε σταδιακά με μια εκπνοή {στόμα}.  Πράττουμε αυτό σε κάθε μυική ομάδα του σώματος μας επί τρεις επαναλήψεις σε κάθε μυ ή μυική ομάδα. Επαναλαμβάνουμε κάθε μέρα.

That’s it.!

• Διαχείριση άγχους και αποτέλεσμα.

Τι μου έδωσε αυτή η άσκηση? Καταρχήν, μου έκανε συνειδητό τι έσφιγγα και έπειτα το πόσο άσχημα ανέπνεα από την στιγμή που ανέβαινα στο σετ μου. Είτε στην μελέτη είτε στο μάθημα είτε στο Live.                                       

Μου έδωσε επίσης να καταλάβω ότι μπορώ να είμαι λίγο αγχωμένος χωρίς να είμαι απαραίτητα σφιγμένος. Και βέβαια με έμαθε να αναπνέω..σωστά.

Και ένα χρόνο μετά, ένιωσα να συμβαίνει αυτό που «υποσχόταν» το βιβλίο.

Κατά την διάρκεια ενός Live..το στομάχι μου, έστειλε sms στον εγκέφαλο μου ότι ήταν σφιγμένο!

 

Δεν έφτασα σε σημείο να μπορώ να το χαλαρώνω με μια εκπνοή όπως έγραφε          {λόγω στρατιωτικού που προέκυψε και αναγκάστηκα να σταματήσω}, αλλά το γεγονός ότι πλέον το κάθε μου σφίξιμο γινόταν συνειδητό..για μένα κάνει αυτήν την άσκηση εξαιρετική, και αυτός είναι και ο λόγος γέννησης του άρθρου.

{Να πω ότι αυτή η διεργασία συμβαίνει ακόμα στο σώμα μου, 25 χρόνια μετά.                      Δεν την έχω χάσει αν και έχω σταματήσει να την εξασκώ.}

 

Ένα χρόνο αφότου εφάρμοσα αυτή την άσκηση,  βελτιώθηκε η διαχείριση του άγχους μου και το πρόβλημα με το σφιγμένο στομάχι.

Βελτιώθηκε επίσης η αντοχή μου, η αντίληψη μου, βελτιώθηκε το παίξιμο μου σαν συνολική ροή και η αναπνοή μου.

 

Αν αισθάνεστε καταπόνηση ή πόνους στους μυς σας κατά την διάρκεια ή μετά την μελέτη, μάθημα, πρόβα , live - ρίξτε μια ματιά μήπως έχετε υπερβολικό άγχος ή κάτι σφίγγετε..και δοκιμάστε αυτήν την άσκηση.

Νομίζω ότι μόνο καλό έχει να σας δώσει και θα δείτε τρομερή βελτίωση όχι μόνο στην συνολική σας απόδοση αλλά και στο flow σας.

Εννοείται,  ότι προτείνω κάθε μορφή γιόγκα, για κάθε μουσικό, σαν μια ήπια άσκηση αλλά και τεχνική διαχειρισης του άγχους, της αναπνοής και των σφιγμένων μυών.

Είμαι στην διάθεση σας για τυχόν ερωτήσεις.

Βαγγέλης Μουλακάκης.

 

 

[nickel]

Μου θυμίζει μια yoga nidra άσκηση, μόνο που δεν έσφιγγες/χαλάρωνες το εκάστοτε σημείο του σώματος, αλλά μόνο το σκεφτόσουν/ένιωθες, και μάλιστα με πολύ συγκεκριμένη σειρά.